Hoeveel eiwitten heb je écht nodig als je sterker wilt worden?

Als je regelmatig aan krachttraining doet, hoor je het waarschijnlijk vaak: je moet genoeg eiwitten eten om sterker te worden.

Maar hoeveel is genoeg?

Moet je iedere dag eiwitshakes drinken? Heb je twee gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig? En maakt het eigenlijk uit wanneer je die eiwitten eet?

Eiwitten zijn belangrijk voor spierherstel en spieropbouw, maar meer is niet automatisch beter. Voor de meeste sporters draait het vooral om drie dingen: voldoende eiwitten binnenkrijgen, consequent trainen en goed herstellen.

Waarom zijn eiwitten belangrijk?

Eiwitten bestaan uit aminozuren. Je lichaam gebruikt deze onder andere voor het onderhouden en herstellen van spierweefsel.

Tijdens krachttraining geef je je spieren een prikkel. Daarna heeft je lichaam tijd en bouwstoffen nodig om van die training te herstellen.

Daar komen eiwitten om de hoek kijken.

Maar eiwitten zorgen niet vanzelf voor grotere of sterkere spieren.

Je training blijft de belangrijkste prikkel.

Je kunt dus iedere dag veel eiwitten eten, maar zonder een goed opgebouwd trainingsprogramma zal je progressie beperkt blijven.

Hoeveel eiwitten heb je per dag nodig?

Voor mensen die regelmatig krachttraining doen, is ongeveer 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag voor veel sporters een praktisch uitgangspunt.

Dat betekent bijvoorbeeld:

• 60 kilo lichaamsgewicht: ongeveer 96 gram eiwit per dag;
• 70 kilo: ongeveer 112 gram;
• 80 kilo: ongeveer 128 gram;
• 90 kilo: ongeveer 144 gram;
• 100 kilo: ongeveer 160 gram.

Dit zijn geen getallen die je iedere dag exact hoeft te halen.

Zie ze vooral als richtlijn.

De ideale hoeveelheid hangt daarnaast af van je trainingsniveau, doel, totale voeding en hoeveelheid beweging.

Heb je 2 gram eiwit per kilo nodig?

Niet per se.

Sommige fanatieke krachtsporters eten rond de twee gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Dat kan prima passen binnen een gezond voedingspatroon, maar het betekent niet dat iedereen zoveel nodig heeft.

Neem iemand van 80 kilo:

1,6 gram per kilo = 128 gram eiwit per dag.

2 gram per kilo = 160 gram eiwit per dag.

Die extra hoeveelheid zorgt niet automatisch voor extra spiergroei.

Als je al voldoende eiwitten binnenkrijgt, zijn je trainingskwaliteit, slaap, herstel en totale energie-inname minstens zo belangrijk.

Verdeel je eiwitten over de dag

Niet alleen je totale hoeveelheid eiwitten is belangrijk.

Het kan ook handig zijn om je eiwitinname over meerdere maaltijden te verdelen.

In plaats van bijna al je eiwitten tijdens het avondeten binnen te krijgen, kun je bijvoorbeeld bij ieder eetmoment bewust een eiwitbron toevoegen.

Een dag zou er bijvoorbeeld zo uit kunnen zien:

Ontbijt: 25 gram eiwit
Lunch: 30 gram
Tussendoor: 20 gram
Avondeten: 35 gram
Avondsnack: 20 gram

Totaal: 130 gram eiwit.

Je hoeft daar niet obsessief mee bezig te zijn.

Het belangrijkste is dat je gedurende de dag regelmatig eiwitrijke producten eet.

Welke voedingsmiddelen bevatten veel eiwitten?

Je hoeft niet alleen kip en kwark te eten om voldoende eiwitten binnen te krijgen.

Er zijn veel verschillende eiwitbronnen.

Denk bijvoorbeeld aan:

• kwark en yoghurt;
• melk;
• eieren;
• kip en kalkoen;
• vis;
• mager vlees;
• kaas;
• tofu;
• tempeh;
• peulvruchten;
• sojaproducten;
• noten en zaden.

Door verschillende bronnen te combineren, wordt het makkelijker om voldoende eiwitten binnen te krijgen én gevarieerd te blijven eten.

Heb je een eiwitshake nodig?

Nee.

Een eiwitshake is geen vereiste om sterker te worden.

Je kunt prima voldoende eiwitten binnenkrijgen via normale voeding.

Een shake kan wel handig zijn.

Bijvoorbeeld als je:

• weinig tijd hebt;
• moeite hebt om voldoende eiwitten te eten;
• na het sporten iets makkelijks wilt nemen;
• onderweg bent;
• je dagelijkse eiwitinname eenvoudig wilt aanvullen.

Zie eiwitpoeder daarom vooral als gemak.

Niet als een noodzakelijk supplement.

Moet je direct na het sporten eiwit nemen?

Veel sporters hebben gehoord dat je binnen dertig minuten na je training een eiwitshake moet drinken.

In de praktijk hoef je daar niet zo strikt mee om te gaan.

Je totale eiwitinname over de dag is veel belangrijker.

Heb je een paar uur voor je training een normale maaltijd met voldoende eiwitten gegeten? Dan hoef je niet direct na je laatste set naar een shake te grijpen.

Een eiwitrijke maaltijd of snack rondom je training kan natuurlijk wel praktisch zijn.

Denk aan:

• kwark;
• yoghurt;
• een maaltijd met kip, vis of tofu;
• eieren;
• een eiwitshake.

Kies vooral wat goed past bij jouw dag.

Kun je als vegetariër voldoende eiwitten binnenkrijgen?

Zeker.

Ook zonder vlees kun je prima voldoende eiwitten eten.

Goede vegetarische opties zijn bijvoorbeeld:

• eieren;
• zuivel;
• tofu;
• tempeh;
• soja;
• linzen;
• kikkererwten;
• bonen;
• noten;
• eiwitrijke vleesvervangers.

Ook met een volledig plantaardig voedingspatroon is het mogelijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen.

Het vraagt alleen soms iets meer aandacht voor de totale hoeveelheid en variatie.

Wat als je wilt afvallen én sterker wilt worden?

Dan worden eiwitten extra interessant.

Wanneer je wilt afvallen, eet je meestal minder energie dan je verbruikt.

Tegelijkertijd wil je zoveel mogelijk spiermassa behouden.

Krachttraining en voldoende eiwitten kunnen daarbij helpen.

Maar vergeet niet dat afvallen uiteindelijk wordt bepaald door je totale energiebalans.

Meer eiwitten eten maakt een voedingspatroon niet automatisch geschikt om af te vallen.

Kijk daarom altijd naar het totaalplaatje.

Meer eiwitten eten is niet hetzelfde als beter eten

Een veelgemaakte fout is dat mensen zo gefocust raken op eiwitten dat andere onderdelen van hun voeding naar de achtergrond verdwijnen.

Een gezond voedingspatroon bestaat niet alleen uit eiwitten.

Ook koolhydraten, vetten, groente, fruit, vezels, vitamines, mineralen en voldoende vocht zijn belangrijk.

Koolhydraten leveren bijvoorbeeld energie die je tijdens intensieve trainingen goed kunt gebruiken.

Gezonde vetten hebben weer andere belangrijke functies in het lichaam.

Eiwitten zijn dus belangrijk, maar ze zijn slechts één onderdeel van je voeding.

Je training bepaalt uiteindelijk of je sterker wordt

Wil je sterker worden? Dan moet je je lichaam regelmatig een reden geven om sterker te worden.

Dat betekent dat je trainingen op termijn uitdagender moeten worden.

Je kunt bijvoorbeeld:

• iets meer gewicht gebruiken;
• extra herhalingen uitvoeren;
• een extra set toevoegen;
• een moeilijkere variant van een oefening kiezen;
• je techniek verbeteren.

Deze geleidelijke opbouw is belangrijk voor progressie.

Eiwitten ondersteunen vervolgens het herstel na die trainingen.

Vergeet slaap en herstel niet

Je kunt perfect trainen en voldoende eiwitten eten, maar zonder herstel kan je vooruitgang alsnog tegenvallen.

Let daarom ook op:

Slaap
Voldoende slaap ondersteunt je herstel en helpt je om tijdens je volgende training weer goed te presteren.

Rustdagen
Je spieren hoeven niet iedere dag maximaal belast te worden.

Totale voeding
Je lichaam heeft voldoende energie nodig om te herstellen.

Stress
Ook mentale belasting kan invloed hebben op je herstel.

Sterker worden is dus altijd een combinatie van training, voeding en herstel.

Hoe weet je of je voldoende eiwitten eet?

Je hoeft niet permanent iedere gram voeding bij te houden.

Het kan wel nuttig zijn om een paar dagen inzicht te krijgen in wat je normaal eet.

Misschien blijkt dat je bij het ontbijt nauwelijks eiwitten binnenkrijgt.

Of dat je lunch vooral uit koolhydraten bestaat.

Met kleine aanpassingen kun je dan al veel bereiken.

Bijvoorbeeld:

• wat extra kwark bij het ontbijt;
• eieren of eiwitrijk beleg bij de lunch;
• een goede eiwitbron bij het avondeten;
• een eiwitrijke snack tussendoor.

Vaak hoef je je hele voedingspatroon dus niet om te gooien.

Hoeveel eiwit heb je uiteindelijk écht nodig?

Voor veel mensen die regelmatig krachttraining doen, is ongeveer 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag een goed praktisch richtpunt.

Maar probeer niet alleen naar dat ene getal te kijken.

Voor resultaat zijn vooral deze punten belangrijk:

• eet structureel voldoende eiwitten;
• verdeel ze over de dag;
• train consequent;
• bouw je trainingen geleidelijk op;
• slaap voldoende;
• plan rustmomenten;
• zorg dat je totale voeding bij je doel past.

Training en voeding werken samen

Eiwitten zijn belangrijk als je sterker wilt worden, maar ze zijn geen wondermiddel.

Je training geeft de prikkel.

Je voeding levert de bouwstoffen.

En je herstel geeft je lichaam de tijd om zich aan te passen.

Juist wanneer die drie onderdelen goed op elkaar aansluiten, haal je het meeste uit je inspanningen.

Weet je niet goed hoeveel eiwitten bij jouw doel passen of hoe je voeding en training beter op elkaar kunt afstemmen? Met persoonlijke begeleiding kun je een aanpak kiezen die past bij jouw niveau, leefstijl en trainingsdoel.

Zo eet je niet simpelweg méér eiwitten, maar zorg je ervoor dat je voeding daadwerkelijk bijdraagt aan je resultaat.